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Vitaminas del grupo B: uso, beneficio y una vez más uso!

  • ¿Cómo son útiles las vitaminas del grupo B?
  • ¿Por qué necesitas vitaminas del grupo B?
  • ¿Para qué son las vitaminas B?

Este grupo de vitaminas es extremadamente importante para nuestro cuerpo. Las vitaminas B están involucradas en casi todos los procesos de la vida. Y cada uno de la "familia" es responsable de sus propios procesos individuales. Vamos a mirarlos en orden.

Vitamina B1, Tiamina

Responsable del funcionamiento normal de los riñones, sistemas cardiovascular y nervioso. Proporciona un alto nivel de rendimiento y estrés, y también mejora el apetito. Sin ella, la circulación normal de agua en el cuerpo es imposible.

La falta de vitamina B1 puede causar trastornos del tracto gastrointestinal, arritmias cardíacas, insomnio, neurosis y depresión.

Fuentes de vitamina: Pan integral, legumbres, carne magra de cerdo y arroz sin pulir.

Vitamina B2, riboflabin

Esta vitamina se incluye en un número récord de compuestos en el cuerpo, lo que significa que casi todas las reacciones ocurren con su participación. El crecimiento y el desarrollo, la reparación de tejidos, la formación de eritrocitos y la síntesis de hemoglobina no serían posibles sin él.

Es necesario incluirlo activamente en su dieta. hígado, riñón, leche, huevos y queso, Para evitar la anemia, daños en la piel y enfermedades dermatológicas, deterioro visual y metabolismo.

Vitamina B3, es la vitamina PP, ácido nicotínico.

Debe comenzar con la función más importante de esta vitamina: proteger el cuerpo de la pelagra. Esta enfermedad tiene síntomas terribles: diarrea, demencia, dermatitis. También es responsable de reducir el nivel de colesterol "malo" y de prevenir la aterosclerosis. El ácido nicotínico interviene en los procesos de respiración de los tejidos; sin él, ¡la apariencia de la piel nunca será perfecta! Por lo tanto, trate de complementar su menú. Platos de carnes y aves, pescados grasos y papas.

Vitamina B4, Colina

Responsable del metabolismo de las grasas en el hígado y del buen estado del sistema nervioso. La falta de ella causará problemas con el crecimiento, así como con el hígado y los riñones. Para evitarlos, comienza el día con harina de avena amor Ensaladas De Repollo Y Pan De Grano.

Vitamina B5, Ácido Pantetónico

Responsable del tono muscular, de un alto nivel de actividad, de la termorregulación. Dado que está involucrado en la síntesis de hormonas suprarrenales y anticuerpos sanguíneos, protege al cuerpo de la penetración de infecciones y la formación de tumores malignos. Con la falta de personas se sentirá general debilidad y letargo. Se puede corregir la situación, apoyándose en Frutos secos, nueces, pan de cereales, despojos..

Vitamina B6, piridoxina

Vitamina responsable de la producción de serotonina, la misma hormona "buen humor". También participa en la síntesis de muchos elementos esenciales, reduce los niveles de colesterol. Sin él, corre el riesgo de tener problemas de la piel y la visión, así como depresión e insomnio. Asegúrate de que tu dieta esté siempre presente. Levadura, Huevos, Granos, Carnes Y Pescados..

Vitamina B7, Biotina

Con él, los nutrientes se liberan de los alimentos. Si ocurre una deficiencia de biotina, los trastornos del metabolismo de los carbohidratos y los aminoácidos son inevitables. Asimismo, se altera la síntesis de ácidos grasos, que se manifestarán en cambios en la piel, pérdida de cabello y separación de las uñas. Si nota estos síntomas en su dieta, ingrese a la dieta.Platos de hígado, granos de centeno entero y salvado de arroz, molido y nueces.

Vitamina B8, Inositol

Esta vitamina no es ampliamente conocida, pero es un antidepresivo real, responsable del funcionamiento normal del sistema nervioso. ¿Quieres ser más resistente al estrés y dormir mejor? En primer lugar, empieza a usar aceite de sésamotambien Caviar de pescado, cereales integrales y pomelos..

Vitamina B9, ácido fólico

Participa en la síntesis de ácidos nucleicos, promueve la formación de glóbulos rojos y la división celular. Indispensable para mujeres embarazadas: sin él, ¡el desarrollo normal del feto es imposible! - y generalmente regula todos los procesos hormonales en el cuerpo femenino. Hay muchos productos de los cuales puedes obtenerlo: Verduras de hoja verde, calabaza, zanahorias, nueces, dátiles, cebada, trigo sarraceno y avena, salvado, legumbres, levadura, champiñones, plátanos, naranjas, albaricoques, melón, carne, hígado, leche, yema de huevo. Elige a tu gusto.

Vitamina B10, ácido para-aminobenzoico

Este ácido es muy importante para la actividad intestinal normal, para la degradación de proteínas y la formación de sangre. También es responsable del buen estado de la piel, previene el envejecimiento prematuro, la formación de arrugas y las quemaduras solares. Es un poderoso antioxidante. Debido a estas propiedades es ampliamente utilizado en cosmetología. B10 puede ser recogido de salvado, papas, champiñones, nueces, zanahorias, arroz, plántulas de trigo, melaza, carne, queso, huevos, pescado, productos lácteos.

Vitamina B11, Levocarnitina

Es responsable de garantizar que todos los sistemas del cuerpo tengan suficiente energía. Por supuesto, el cuerpo mismo es capaz de sintetizar esta sustancia en cantidades suficientes, pero bajo cargas extremas es mejor alimentarlo Granos germinados, levadura y productos cárnicos..

Vitamina B12, cianocobalamina

Especialmente importante para los sistemas circulatorios y nerviosos. Participa en la síntesis de hemaglobina, la síntesis de anticuerpos y glóbulos rojos. La B12 ayuda al trabajo cerebral: en las personas mayores previene la demencia y en los niños aumenta la capacidad de aprender. Es compatible con la salud del hígado y el sistema reproductor masculino. Así que no te olvides de col rizada, soja, pollo, pescado azul, huevos y leche!

Como vemos, todas las vitaminas de este grupo son importantes y necesarias, por lo que es necesario que el menú diario sea variado y rico.

Vitaminas del grupo B: ¿dónde están contenidas y qué se ve afectado?

A pesar de su diversidad, todas las vitaminas B tienen una característica común: ayudan a mejorar el metabolismo en el cuerpo humano y normalizan el trabajo de los sistemas inmunológico y nervioso.

Todas estas vitaminas son solubles en agua y se eliminan rápidamente del cuerpo, no acumulándose en él. Esto significa que es necesario reponer sus reservas, tomando complejos vitamínicos especiales y sin olvidar los alimentos ricos en estas sustancias.

Un hecho importante: los médicos dicen que tomar vitamina B en el complejo tiene un efecto mucho más notable que tomar cualquiera de las "variedades" de vitamina B.

Por lo tanto, veamos qué debemos comer para complementar el cuerpo con nutrientes, que las vitaminas B secretan y por qué es notable cada una de ellas.

B2 (riboflavina) - vitamina belleza

Beneficio: participa en todos los procesos metabólicos del cuerpo. Mejora la condición de la piel, las membranas mucosas, las uñas y el cabello (de ahí el nombre de "vitamina de belleza"), es bueno para los ojos y promueve la producción de hemoglobina.

Donde contiene: carne, despojos (hígado, riñón), huevos, champiñones, repollo (col blanca, brócoli, etc.), pasta, pan blanco, arroz refinado, trigo sarraceno, requesón.

B3 (ácido nicotínico, vitamina PP) - síntesis de vitaminas y metabolismo

Beneficio: ayuda a sintetizar grasas y proteínas, promueve la producción de energía de los alimentos, reduce el nivel de "colesterol malo" en la sangre. Además, la vitamina B3 ayuda a normalizar la presión venosa y arterial y estimula el sistema cardiovascular.

Contenidos: pescado, leche, yema de huevo, nueces, hígado, riñones, levadura, trigo sarraceno, vegetales verdes, legumbres, carne, papas.

B4 (colina) - una vitamina responsable del azúcar en la sangre

Beneficio: esta vitamina es importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso, es útil para el estrés. Además del efecto calmante, B4 ayudará a tus habilidades de pensamiento. Pero lo más importante es que esta vitamina regula los niveles de azúcar en la sangre. Y él normaliza el metabolismo de las grasas, lo que tiene un efecto positivo en su peso.

Contenido: despojos (riñón, hígado), yema de huevo, productos lácteos (queso, requesón), repollo, espinacas, legumbres, varios aceites vegetales sin refinar, carne, pescado.

B5 (ácido pantoténico) - Vitamina curativa

Beneficio: ayuda a que las heridas se curen más rápido, promueve la síntesis de anticuerpos, ácidos grasos, hemoglobina, participa en los procesos de producción de energía celular.

Contenidos: aves de corral, huevas de pescado, corazón, hígado, riñón, yema de trigo, trigo sarraceno y avena, verduras de hoja verde, guisantes, avellanas, levadura.

B6 (piridoxina) - una vitamina para el sistema nervioso

Beneficio: participa en la regulación de la actividad del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos, la síntesis de hemoglobina y anticuerpos, contribuye al metabolismo normal de los carbohidratos.

Contenidos: productos lácteos, pescado, despojos (riñón, corazón, hígado), legumbres, cereales, zanahorias, coles, espinacas, papas, nueces (nueces, avellanas), tomates, naranjas, fresas, levadura, salvado de trigo.

B7 (biotina, vitamina H, coenzima R) - vitamina para una piel hermosa

Beneficio: restaura la salud y la belleza de la piel y el cabello, es útil para el tejido óseo y nervioso, regula la actividad de las glándulas sudoríparas.

Contiene: yema, hígado, riñones, levadura, tomates, soja, maní y otras legumbres, espinacas, champiñones, verduras (repollo, zanahorias, papas), productos lácteos y cárnicos, pescado.

B9 (ácido fólico, vitamina M) - vitamina femenina

Beneficio: indispensable para las mujeres embarazadas, ya que ayuda al feto a crecer adecuadamente. Es necesario tomar ácido fólico también a los niños durante el crecimiento del cuerpo. La vitamina B9 contribuye a la facilidad del embarazo, así como a la normalización de los antecedentes emocionales antes y después del parto.

Contenidos: legumbres, cítricos, levadura, hígado, vegetales de hojas verdes, nueces, yema, pescado, harina integral, frutas (bananas, albaricoques, melones, naranjas).

¿Qué causa la falta de vitaminas B?

Por lo tanto, encontramos que las vitaminas B contribuyen al funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo y, por lo tanto, su deficiencia puede llevar a una serie de problemas de salud. Los síntomas adversos incluyen:

  • trastornos del sistema nervioso,
  • Mal estado de la piel, cabello, uñas,
  • debilidad muscular
  • dolor en las articulaciones,
  • entumecimiento de las extremidades
  • falta de aliento
  • Fatiga rápida durante el ejercicio, latidos cardíacos rápidos,
  • insomnio
  • anorexia
  • mareos

Como regla general, estos síntomas se manifiestan en un complejo, y solo un especialista competente es capaz de determinar la causa correcta de la indisposición.

A menudo, los malos hábitos (fumar, la ingesta frecuente de alcohol y cafeína) y el régimen diario incorrecto (falta de sueño, exceso de trabajo) conducen a la falta de vitaminas B. El médico tiene en cuenta estos factores al realizar un diagnóstico.

Lo que el cuerpo necesita

Convencionalmente, todas las vitaminas se pueden diferenciar en 2 grupos: solubles en grasa y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se disuelven en grasas. Tienen la capacidad de acumularse en nuestro cuerpo, su sobredosis es peligrosa.

Las vitaminas solubles en agua son representantes de los grupos C y B. Estos elementos no se acumulan en el cuerpo, por lo que se deben reponer diariamente.

Hay 13 elementos que nuestro cuerpo realmente necesita. Ocho de ellos pertenecen al grupo B. Ayudan al cuerpo a obtener energía de los carbohidratos, grasas y proteínas que absorbemos.

El complejo del grupo B es necesario para completar el trabajo del cerebro y el sistema nervioso. También es necesario que funcione de manera efectiva y que el cabello y la piel sean hermosos. Los elementos de este grupo también son importantes para los sistemas inmunológico y digestivo. Su papel en el proceso de crecimiento y desarrollo del organismo es difícil de sobreestimar. Por lo tanto, los representantes de este grupo son una parte importante de los alimentos para bebés.

¿Por qué es necesario tomar vitaminas del grupo B?

Aunque ahora comemos alimentos más diversos, no siempre complementamos las vitaminas en la cantidad correcta. A menudo el déficit es experimentado por quienes:

  • mayor de 50
  • toma antiácidos,
  • tiene enfermedad celiaca, gastritis o tiene otros trastornos estomacales,
  • Con rápida pérdida de peso - todos los que hacen dieta,
  • beber alcohol regularmente
  • vegetariano o vegano,
  • Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia (que además necesitan B6, B12 y ácido fólico).

Según numerosos estudios, este grupo de vitaminas puede ayudar con otras enfermedades. A partir de la ansiedad y la enfermedad cardíaca, a fuertes manifestaciones del síndrome premenstrual. Algunas personas toman los elementos del grupo B para aumentar la energía y mejorar el estado de ánimo. Otros - para mejorar la memoria, la piel sana y el cabello.

Como se describió anteriormente, nuestro cuerpo tiene una capacidad de almacenamiento limitada para la mayoría de las vitaminas B. Las excepciones son B12 y ácido fólico. Estos elementos se almacenan en el hígado. Por esta razón, es importante que llegue una cantidad suficiente de estos elementos.

La falta de vitaminas puede causar una variedad de síntomas. Estos son fatiga, anemia, pérdida de apetito, depresión, dolor abdominal, espasmos musculares, pérdida de cabello y eczema. ¿Quiere saber más sobre las causas de las deficiencias de vitaminas en este grupo? Luego mira este video, donde el doctor te explica todo en detalle.

Piridoxina (b6)

No menos importantes son las vitaminas B6 y B12, cuyos beneficios y daños también deben considerarse por separado. Primero, prestaremos atención a la piridoxina (B6), un elemento soluble en agua que interviene en la regulación de los procesos metabólicos, restaura el sistema nervioso central y normaliza los procesos de circulación sanguínea.

La siguiente acción B6 está científicamente probada:

  • Participación en la síntesis de moléculas.. Se sabe que la síntesis de casi todas las moléculas se produce con la participación de piridoxina. Por lo tanto, los ácidos nucleicos dependen directamente de B6, lo que garantiza la creación de nuevas células.
  • Mejora el trabajo del sistema nervioso central.. La piridoxina participa en la creación de moléculas responsables del intercambio de información entre las terminaciones nerviosas. Además, con la participación de B6 se forma un grupo de elementos vitales: adrenalina, melatonina, serotonina, norepinefrina y otras sustancias. La piridoxina también alivia el adormecimiento de las extremidades, los calambres y mejora el proceso de captación de glucosa.
  • Dividir carbohidratos. Los beneficios de la vitamina B12 y la piridoxina están directamente relacionados con la digestibilidad de los carbohidratos en el cuerpo, lo que contribuye a la formación de una cantidad suficiente de energía para realizar las acciones necesarias durante el día.
  • Protección contra procesos inflamatorios.. Los científicos no se han dado cuenta completamente con este proceso, pero ya se sabe que con el consumo regular de piridoxina no se pueden temer varios procesos inflamatorios. Además, tomar B6 reduce el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas o vasculares.
  • Recuperación de la función hematopoyética.. B6 participa en la regulación de los niveles de colesterol, así como en la síntesis de nuevos glóbulos rojos. La deficiencia de este elemento hace que el plasma sea grueso, lo que aumenta el riesgo de oclusión vascular. Además, la acción de la piridoxina está dirigida a la retirada de la homocisteína, el principal culpable de los accidentes cerebrovasculares, los ataques cardíacos y otras enfermedades del corazón. También está comprobado que B6 mejora el funcionamiento del músculo cardíaco.
  • Optimización del proceso de metabolismo de proteínas y grasas.. Si hay suficiente volumen de piridoxina, se excluyen los problemas con la absorción de ácidos grasos. Además, el colesterol disminuye, el metabolismo de los lípidos se normaliza.
  • Eliminar o minimizar los riesgos de exacerbación o el desarrollo de enfermedades oculares.. En particular, la piridoxina se usa a menudo para proteger contra la retinopatía diabética.
  • Fortalecimiento del sistema inmunológico.. La ingesta regular de piridoxina asegura la producción de células T involucradas en la mejora de las funciones protectoras del cuerpo humano.
  • Impulso del humor. Una cantidad suficiente de piridoxina garantiza la protección contra la depresión, proporciona tranquilidad, elimina la sensación de ansiedad.
  • Mantener las hormonas femeninas en equilibrio.. La vitamina a menudo se prescribe en un tratamiento complejo para la mastopatía o el fibroma uterino.
  • Prevenir el envejecimiento rápido., protección contra la formación de cálculos, reduciendo el riesgo de cáncer.
  • Mejora piel y uñas. (a menudo se utiliza como parte de máscaras especiales, añadido a las cremas cosméticas).

  • mujeres embarazadas con toxicosis,
  • Pacientes con leucemia, anemia, aterosclerosis y diabetes.
  • adolescentes con problemas con el funcionamiento de las glándulas sebáceas y un gran número de acné,
  • Con problemas con el sistema nervioso central y mareos.

La vitamina B6, así como la vitamina B12, cuyos beneficios y daños se analizan a continuación, demasiado peligroso. Por otro lado, la hipervitaminosis piridoxina es rara. Esto se explica por el hecho de que el cuerpo no puede acumular B6 en el volumen necesario por sí solo solo de los alimentos. Si aparecen excedentes, salen naturalmente, junto con la orina.

La sobredosis solo es posible en un caso: cuando se toman dos gramos de vitamina todos los días durante varios años. Está comprobado que incluso una ingesta de un gramo de B6 por día durante cuatro años no produce efectos secundarios.

La sobredosis puede ser reconocida por los siguientes criterios:

  • aumento de la acidez en el estómago,
  • entumecimiento de brazos y piernas
  • la aparición de urticaria,
  • Trastornos transitorios del sistema nervioso central.

De tomar piridoxina vale la pena rechazar En presencia de reacciones alérgicas a las vitaminas del grupo B. Además, la vitamina es peligrosa para las personas que padecen enfermedades del duodeno, una úlcera o gastritis. El abuso de vitaminas no se recomienda para la isquemia cardíaca y la enfermedad hepática.

Cianocobalamina (B12)

La vitamina B12 en comparación con otros elementos de los grupos B tiene una estructura más compleja. Вещество накапливается в различных органах человека — почках, печени, легких и селезенке.

Externamente, la cianocobalamina (cobalamina) es un polvo cristalino rojo oscuro que soporta altas temperaturas (hasta 300 grados centígrados) y no es destruido por la luz. ¿Cuál es el peligro de una sobredosis de vitamina B12? ¿Para qué sirve la cianocobalamina? Considere estos puntos con más detalle.

La acción de cobalamina está dirigida a resolver muchos problemas:

  • Producción de corpúsculos de plasma sanguíneo., así como la síntesis de hemoglobina. Está comprobado que la deficiencia de vitamina B12 es la causa principal de reducir la producción de nuevos glóbulos rojos y reducir su volumen.
  • Síntesis de leucocitosParticipa en la protección de tejidos vivos de elementos extraños. La cobalamina mantiene un alto nivel de fuerzas protectoras (inmunidad), reduce el riesgo de infecciones virales. Los estudios han demostrado que la falta de vitamina aumenta el riesgo de síndrome de inmunodeficiencia. Al mismo tiempo, el VIH se desarrolla dos veces más activamente en comparación con las personas que reciben una tasa suficiente de cianocobalamina.
  • Mejorar la actividad cerebral. La ingesta regular de B12 protege contra el estrés, restaura la memoria, elimina el riesgo de esclerosis, demencia y depresión.
  • Normalización del sistema reproductivo.. La cianocobalamina a menudo se prescribe a los hombres debido a su capacidad para influir en el volumen de células germinales en el semen. Si el cuerpo está sano y la cobalamina se suministra en volumen suficiente, entonces el número de espermatozoides será normal.
  • Aceleración de la degradación de proteínas. Teniendo en cuenta lo que afecta a la vitamina B12, es necesario resaltar el problema de la conversión de proteínas en aminoácidos, así como su recepción a las células del cuerpo. Es por eso que B12 a menudo se recomienda para atletas que necesitan un conjunto rápido de músculos.
  • Mejora del rendimiento del sistema respiratorio.. Con una falta aguda de oxígeno en el plasma, la cobalamina desempeña el papel de un potenciador y hace que las células consuman calcógeno más rápidamente. Está comprobado que una cantidad suficiente de B12 en el cuerpo prolonga el tiempo transcurrido sin aire. Además, la presencia de cobalamina garantiza el funcionamiento normal de cada uno de los sistemas del cuerpo.
  • Normalización del sueño y optimización de la producción de melatonina.. Las acciones mencionadas están interrelacionadas, porque el ciclo de descanso y vigilia depende de la abundancia de melatonina.
  • Activación de la enzima implicada en la oxidación de la succinato deshidrogenasa.. Debido a la función lipotrópica de la cobalamina, se reduce el riesgo de infiltración grasa de varios órganos vitales: riñones, bazo, corazón e hígado.
  • Reducción del dolorasociado con la violación de la integridad de las fibras del sistema nervioso central en la neuropatía diabética.
  • Reducción del colesterol. Teniendo en cuenta los beneficios de la vitamina B 12, vale la pena señalar su efecto positivo en el sistema cardiovascular, es decir, reducir el riesgo de obstrucción vascular con las placas de colesterol.
  • Activación de la producción de ácidos vitales. - desoxirribonucleico y ribonucleico. A partir de estos elementos proteicos, se forman núcleos celulares que contienen datos hereditarios.
  • Optimización del metabolismo del caroteno., así como su posterior conversión a retinol (vitamina A).
  • Participación en procesos metabólicos de proteínas, grasas y carbohidratos.así como en las reacciones de isomerización.
  • Formación sobre las fibras del sistema nervioso central cáscara melénica., que en combinación con B12 se convierte en ácido succínico.

Indicaciones de uso:

  • polineuritis
  • mielosis
  • lesiones óseas
  • anemia crónica,
  • enfermedad por radiación
  • radiculitis
  • Parálisis cerebral,
  • cirrosis del hígado,
  • enfermedades de la piel (dermatitis, psoriasis),
  • hepatitis aguda y crónica
  • Radiculitis y otros.

Las características anteriores de la vitamina B12, propiedades y un efecto positivo en el cuerpo. Pero es importante conocer el lado negativo de la cobalamina. altos riesgos para la salud En caso de sobredosis. El exceso de B12 se divide en dos tipos:

  • Sobreoferta aguda. En este caso, es una ingesta única de una gran cantidad de cobalamina.
  • Excedente crónico: es posible con una ingesta prolongada de vitaminas en dosis altas (más de dos veces más de lo normal).

La ingesta excesiva de B12 en el cuerpo conduce a una serie de consecuencias:

  • aumento de la coagulación de la sangre,
  • irritabilidad excesiva,
  • reacciones alérgicas.

Un excedente de B12 durante un largo tiempo conduce a un aumento en la producción de haptocorrina, debido a que los riesgos aumentan Desarrollo del síndrome hipereosinofílico, leucemia mielógena y policetemia.

Contraindicaciones para recibir:

  • glóbulo rojo
  • tromboembolismo
  • hipersensibilidad.

B12 se prescribe con precaución en presencia de tumores causados ​​por una deficiencia de vitaminas, así como en presencia de angina.

Saber para qué sirve la vitamina B12, B6 y B1, así como para qué sirve el daño de estos elementos, le permite desarrollar una dieta adecuada y obtener los máximos beneficios para el cuerpo.

¿Por qué el cuerpo necesita vitaminas del grupo B?

A principios del siglo pasado, en 1912, el científico polaco Casimir Funk introdujo por primera vez el término "vitaminas", y fue a él a quien pertenecía el descubrimiento de las vitaminas B. Cierto, entonces el científico creía que era una vitamina, y solo más tarde se estableció que era todo un grupo. Compuestos que incluyen nitrógeno. Son solubles en agua y juegan un papel importante en el metabolismo.

Estas son algunas de las funciones de las vitaminas B:

  • Normalizar los sistemas nervioso y cardiovascular.
  • mejorar la función intestinal, condición de la piel,
  • apoyar la salud emocional, ayudar a lidiar con el estrés, la depresión, el aumento del estrés emocional,
  • Participa en el crecimiento celular, intercambio de energía, trabajo muscular,
  • fortalecer el sistema inmunológico y aumentar la resistencia del cuerpo a diversas enfermedades.

Cada vitamina tiene no solo su número, sino también su nombre, así como su propósito.

Lista de vitaminas B

Vitamina B1 (tiamina)

La tiamina fue descubierta primero en el grupo. A veces se le llama la "vitamina del pep", porque tiene un efecto positivo en el sistema nervioso y la función cerebral. Con la participación de la vitamina B1, se produce el neurotransmisor acetilcolina, que afecta los procesos de la memoria, el tono de los músculos del corazón y los órganos del tracto digestivo. Thiamine participa activamente en prácticamente todos los procesos de intercambio de energía. Metabolismo lipídico, metabolismo proteico, absorción de aminoácidos: en una palabra, sin esta vitamina, no tendríamos suficiente energía.

Además, B1 está involucrado en la transmisión de información genética en el proceso de división celular.

Puede encontrar esta vitamina principalmente en alimentos vegetales: cereales, granos germinados, cereales, salvado, todo tipo de coles, cebollas, zanahorias, nueces, albaricoques y albaricoques secos, espinacas, frijoles, papas. Esta no es una lista completa de los productos que contienen B1. La tiamina también está presente en la leche entera, los productos lácteos y los huevos, pero en cantidades más pequeñas.

Vitamina B2 (riboflavina)

También conocida como "vitamina anti-seborica". Al igual que B1, tiene un efecto positivo en el funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro. Además, no lo hace sin la formación de glóbulos rojos y anticuerpos, es importante para el proceso de asimilación de la síntesis de hierro y hemoglobina. Además, la riboflavina afecta la función de la visión, regula el trabajo de las glándulas suprarrenales.

La vitamina B2 se puede sintetizar en el colon o ingerir con alimentos. Se absorbe mejor con productos de origen animal: está en los huevos, en la carne y en el pescado, en el hígado, en los quesos, en la leche entera. De los productos vegetales, la riboflavina se encuentra en los tomates, la col, el trigo sarraceno, la avena, las verduras de hoja verde, etc.

Vitamina B3 (Niacina)

Otros nombres - vitamina PP, ácido nicotínico. Se considera el compuesto más estable de todo el grupo B, ya que es capaz de soportar el calor, la exposición al aire, la radiación ultravioleta, los álcalis y el secado a largo plazo. Más de 50 reacciones enzimáticas ocurren con la participación de la vitamina B3: normaliza el metabolismo del colesterol y los carbohidratos, promueve la absorción de nutrientes (grasas, carbohidratos, proteínas), liberación de energía, la síntesis de enzimas. Sin él, es imposible producir ciertas hormonas, como la insulina, la cortisona y el sexo. Gracias a la niacina, se reduce la presión arterial y se mejora el estado de la piel y el sistema nervioso central.

La mayor parte de la vitamina B3 se encuentra en los huevos, el pescado, la carne, los riñones y el hígado. En los productos vegetales es menor, pero aún se encuentra en repollo, ajo, pimienta, guisantes, perejil, trigo sarraceno, champiñones, legumbres.

Vitamina B5 (pantenol)

El ácido pantoténico es un asistente en la cicatrización de heridas, ya que participa en la síntesis de anticuerpos y en la regeneración de tejidos. B5 también es necesario para el metabolismo normal, la producción de energía, la regulación del sistema nervioso. Se requiere para la biosíntesis de neurotransmisores, reduce la ansiedad, ayuda a reducir el estrés.

La microflora intestinal produce pequeñas cantidades de vitamina B5, pero para reponerla, también debe comer los siguientes productos: diferentes tipos de carne y pollo (preferiblemente magro), subproductos, huevos (especialmente yema), nueces, champiñones, legumbres, verduras verdes, remolacha y coliflor. .

Sin embargo, para que la vitamina B5 entre en el cuerpo de manera precisa, es mejor no exponer los productos enumerados a un tratamiento térmico prolongado.

Vitamina B6 (piridoxina)

Tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo (casi todos los procesos metabólicos ocurren con su participación, regula la acción de las enzimas), en los sistemas inmunológico, nervioso y cardiovascular. Sin ella, es imposible sintetizar neurotransmisores (responsables del estado de ánimo y el cerebro) y la síntesis de prostaglandinas (sustancias que regulan el corazón y la presión arterial). La belleza externa (cabello sano, uñas fuertes y piel elástica) también es un mérito de la vitamina B6.

Una gran cantidad de piridoxina en las nueces (especialmente en las nueces y avellanas), en los tomates, zanahorias, cereales, repollo, frutas cítricas, bayas (fresas, cerezas). También se puede obtener con carne (puerco, ternera, pollo), papas, pimiento.

Vitamina B7 (Biotina)

Una de las sustancias más importantes involucradas en el metabolismo. B7 regula los niveles de azúcar en la sangre, ayuda a reducir el dolor muscular, participa en el transporte de dióxido de carbono. Al igual que otras vitaminas B, la biotina es compatible con el sistema nervioso, participa en la síntesis de ácidos grasos y afecta el estado de la piel, las uñas y el cabello.

La vitamina B7 se encuentra en el hígado de res, plátanos, guisantes, arroz integral, pescado de mar, leche, huevos (yemas), perejil, manzanas, naranjas.

Vitamina B9 (ácido fólico)

Otros nombres para la vitamina: folacina, folato. En primer lugar, las mujeres que están planeando un embarazo y se están preparando para ser madres están familiarizadas con esta vitamina. Es el ácido fólico el que interviene en la formación del tubo neural del feto, la médula espinal, el cerebro y el esqueleto; por lo tanto, comienzan a beber la vitamina antes de la concepción y continúan durante todo el embarazo. Sin embargo, el papel de la vitamina B9 es difícil de sobreestimar para otras personas: participa en el crecimiento y la división celular, la transmisión de información hereditaria (producción de ADN y ARN), el metabolismo de proteínas, sintetiza leucocitos y glóbulos rojos, neurotransmisores, protege las membranas mucosas del desarrollo de la oncología.

Para compensar la deficiencia de ácido fólico, debe comer más verduras y verduras verdes (perejil, apio, espinaca, col), así como tomates, legumbres, nueces, remolachas, plátanos, levadura, papas y yema de huevo.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

La formación de ácidos nucleicos, la asimilación de aminoácidos, los procesos de formación de la sangre, la biosíntesis de la vaina protectora de las fibras nerviosas no están exentas de vitamina B12. Gracias a él, se estimula el sistema de coagulación sanguínea, se reducen los niveles de colesterol.

B12 se encuentra solo en productos de origen animal: carne de ave, subproductos (hígado, corazón), mariscos, pescado de mar, huevos.

Sustancias similares a las vitaminas

Además de las vitaminas, el cuerpo también puede contener sustancias similares a las vitaminas. Tienen las propiedades de las vitaminas, pero su falta (o exceso) no conduce a consecuencias negativas o patologías.

Las sustancias similares a las vitaminas del grupo B incluyen:

Tiene un efecto beneficioso sobre el tracto digestivo. Es gracias a él que se inician los procesos de regeneración del hígado y que las grasas se excretan más fácilmente. Es decir, es B4 lo que ayuda a nuestro cuerpo a recuperarse de una fiesta alcohólica tormentosa o un tratamiento antibiótico prolongado. La salud renal y la actividad intestinal también dependen de ello. Otra ventaja: B4 retrasa el proceso de envejecimiento, protege las células nerviosas de la destrucción, regula el nivel de insulina en la sangre, reduce el colesterol y protege el corazón.

Por lo tanto, vale la pena incluir regularmente en la dieta pescado, carne, huevos, queso, requesón, salvado, mantequilla sin refinar, espinacas, zanahorias, tomates y otras verduras.

Otra sustancia que participa activamente en el metabolismo. Normaliza el colesterol en la sangre, la presión arterial, protege las células del daño, participa en la construcción del tejido muscular y los huesos, se preocupa por nuestra belleza: ayuda a eliminar el exceso de peso y mejora el crecimiento del cabello. Además, concebir un hijo es imposible sin inositol.

Contiene caviar, pescado, riñones, hígado, nueces, cereales (avena, arroz salvaje, trigo, cebada), lentejas, zanahorias, coles, papas, cítricos, sandías, grosellas, pasas, etc.

Ácido paraaminobenzoico (B10)

B10 participa en la síntesis de ácido fólico, normaliza la glándula tiroides, protege al cuerpo de factores adversos: luz ultravioleta, infección, hipoxia, etc. Previene la pérdida de cabello, mejora el estado de la piel, reduce el riesgo de trombosis, tumores malignos y accidentes cerebrovasculares.

La sustancia B10 se encuentra en los alimentos que conocemos: carne, huevos, pescado, nueces, salvado, papas, zanahorias, espinacas, perejil, bálsamo de limón, semillas de girasol, melaza y champiñones.

Signos de falta de vitaminas B

Dado que la mayoría de las vitaminas B afectan al sistema nervioso y al cerebro, uno de los primeros signos de falta de este grupo será el aumento de la fatiga, la irritabilidad, el insomnio, la depresión, la memoria y el deterioro de la atención, la debilidad. Si, además, tu cabello comenzó a caerse y te rompió las uñas, entonces este es probablemente otro signo de falta de vitaminas.

Lo que puede llevar a una cantidad insuficiente de vitaminas:

  • B1: con una gran escasez, se desarrolla una enfermedad de beriberi (se altera la actividad cardíaca, se deteriora la sensibilidad de las extremidades y se desarrolla polineuritis). Hinchazón, estreñimiento, entumecimiento de las extremidades, pérdida repentina de peso también son signos de deficiencia de tiamina.
  • B2 - algunos signos de su falta: grietas en las comisuras de la boca, úlceras, dermatitis, inflamación de la mucosa ocular, que se acompaña de lagrimeo, deterioro de la visión crepuscular.
  • B3: dolor en la lengua, piel seca, palidez de la piel, uno de los primeros signos de falta de esta vitamina. Una deficiencia más grave conduce a la pelagra, que afecta el tracto gastrointestinal, la piel y el sistema nervioso. Los síntomas son dolor en las extremidades, diarrea, pérdida de apetito, erupciones en la piel.
  • B5: la deficiencia de esta vitamina es rara y conduce a letargo, fatiga y depresión.
  • B6: por lo general, es suficiente, la mayoría de las veces la falta de esta vitamina se observa en personas que toman medicamentos diuréticos o glucocorticoides, así como en mujeres que toman anticonceptivos. La somnolencia, la irritabilidad, los problemas de la piel y las membranas mucosas (dermatitis, conjuntivitis) se encuentran entre los principales signos de deficiencia de piridoxina.
  • La deficiencia de B9 ocurre extremadamente raramente y es posible solo en casos excepcionales: por ejemplo, cuando se toman grandes dosis de antibióticos o en enfermedades del intestino delgado. En este caso, se desarrollan fatiga y diarrea. Sin embargo, la falta de ácido fólico en las mujeres embarazadas puede llevar a un desarrollo fetal anormal.
  • B12 - la falta de esta vitamina conduce a consecuencias graves: anemia maligna. Aparecen úlceras en la lengua, las extremidades se adormecen, la visión se deteriora.

Cuando aparecen los síntomas anteriores, se recomienda no automedicarse, sino consultar a un médico. Para empezar, puede visitar al terapeuta del distrito, quien le dará instrucciones para las pruebas y para los médicos de especialización limitada, según los síntomas. Si se confirma la falta de vitaminas, el médico puede prescribir el uso de vitaminas en forma sintética, así como en forma de suplementos dietéticos. Hay tanto complejos de vitaminas y monocomplejos. Es mejor elegir medicamentos destinados específicamente a compensar la deficiencia de vitaminas del grupo B. Además, puede comprar monopreparaciones por separado, pero necesita saber exactamente qué vitamina B le falta.

Entonces, recuerde que las vitaminas B están involucradas en muchos procesos en el cuerpo y su falta puede llevar a problemas de salud graves. Además, las vitaminas B no se acumulan en el cuerpo, por lo que es extremadamente importante reponer regularmente sus reservas con alimentos o suplementos.

Sintético vs "natural": elegir vitaminas

Y, sin embargo, ¿cuál es la mejor manera de cubrir la falta de vitaminas B en el cuerpo? ¿Es suficiente comer bien o no olvidarse de los complejos de vitaminas y minerales sintéticos?

Intentemos imaginar cómo debe verse el menú diario para satisfacer las necesidades de vitaminas B del cuerpo:

  • En el día tenemos que tomar 1.3-1.8 mg de vitamina B1. Esto es 300 gramos de frijoles o 5 cucharadas de trigo germinado.
  • Agreguemos 1.8 mg de vitamina B2 a esto. Una libra de champiñones o 1 huevo.
  • A continuación, agregue 15 mg de vitamina B3. Esto es sólo 50 gramos de levadura o 90 gramos de hígado.
  • Не забудем про витамин B5. Суточная норма — 5–10 мг, а это — 200 г куриного мяса или 300 г сыра.
  • Теперь позаботимся о витамине B6. В день нам нужно 2 мг этого вещества, и такое количество содержится в 50 г дрожжей или 200 г кукурузы.

Арифметика сложная. Los complejos de vitaminas que ya contienen dosis diarias cuidadosamente calculadas de vitaminas del grupo B vendrán al rescate. Esta es casi una forma ideal de reponer la falta de vitaminas del cuerpo. Están totalmente digeridos y aportan el máximo beneficio.

Pero, por supuesto, cualquier médico confirmará que la opción más correcta es comer alimentos ricos en vitaminas B y complementar su dieta con complejos de vitaminas y minerales.

Hoy en día, en los estantes de las farmacias se presenta una gran variedad de vitaminas sintéticas, y no siempre es posible entender cuáles elegir. Los especialistas en SMC Best Clinics lo ayudarán a determinar qué vitaminas le serán más útiles.

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Las necesidades nutricionales de hombres y mujeres son algo diferentes. Los hombres necesitan ciertas vitaminas más que las mujeres, y viceversa. Vamos a tratar de resolverlo.

Propiedades útiles de las vitaminas B

Veamos cuáles son los beneficios, los signos de deficiencia y las fuentes en las que se pueden encontrar cada una de estas vitaminas.

Beneficios para la salud

  • Ayuda al cuerpo a procesar los carbohidratos obtenidos de los alimentos en energía.
  • Necesario para una piel, cerebro, músculos y sistema nervioso saludables.
  • Esencial para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células corporales.

  • Perdida de peso
  • Deterioro de la memoria a corto plazo
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Síntomas cardiovasculares
  • Irritabilidad
  • Beriberi (un caso particular de beriberi)

Las fuentes más comunes de vitamina B1 incluyen cereales fortificados para el desayuno, alimentos integrales (pan, cereales, arroz, fideos y harina), germen de trigo, cerdo, trucha, frijoles negros, mejillones y atún.

B2 (riboflavina)

Beneficios para la salud

  • Funciona junto con otras vitaminas B (ayuda a convertir B6 en una forma utilizable y promueve la producción de niacina)
  • Ayuda a transformar los alimentos en energía.
  • Necesario para la producción de glóbulos rojos y el crecimiento.
  • Mantiene la salud ocular, nerviosa y cutánea.

  • Enfermedades de la piel
  • Edema de la boca y garganta.
  • Grietas en las comisuras de la boca.
  • Labios hinchados, agrietados
  • Pérdida de cabello
  • Dolor de garganta
  • Sensibilidad a la luz

Las fuentes más comunes de vitamina B2 incluyen leche y productos lácteos, cereales fortificados para el desayuno, hígado de res, almejas, hongos portobello, almendras y pollo.

Beneficios para la salud

  • Ayuda a transformar los alimentos en energía.
  • Ayuda a las enzimas en el cuerpo a funcionar correctamente, ayuda a procesar otras vitaminas B y repara el ADN (material genético que se encuentra en todas las células del cuerpo)
  • Requerido para la producción de hormonas responsables de la esfera sexual y el estrés.
  • Ayuda a la función de los sistemas digestivo y nervioso y de la piel.

  • Problemas digestivos
  • Estomatitis
  • Fatiga
  • Inflamación de la piel
  • Mala circulación
  • Deprimido
  • Vómito
  • Pelagra

Las fuentes más comunes de vitamina B3 incluyen huevos, pescado, pan y cereales fortificados, arroz, nueces, leche y productos lácteos, pollo, carne de res, pavo, cordero, Guinea y cacahuetes.

B5 (ácido pantoténico)

Beneficios para la salud

  • Descompone las grasas y los carbohidratos para obtener energía.
  • Desempeña un papel en la producción de hormonas sexuales y del estrés en las glándulas suprarrenales y neurotransmisores.
  • Ayuda al cuerpo a usar otras vitaminas, como la riboflavina.
  • La vitamina B5 es necesaria para producir glóbulos rojos y colesterol.

  • Pies ardientes
  • Deprimido
  • Fatiga
  • Insomnio
  • Irritabilidad
  • Dolor abdominal
  • Infecciones del tracto respiratorio superior
  • Vómito

Las fuentes más comunes de vitamina B5 incluyen carne, aguacates, brócoli, repollo, huevos, leche, champiñones, cereales fortificados, productos derivados de la carne, aves, papas y legumbres.

B12 (cobalamina)

Beneficios para la salud

  • Apoya la salud del sistema nervioso y los glóbulos rojos.
  • Necesidad de formación de glóbulos rojos y ADN.
  • Importante para el metabolismo de las proteínas.

  • Agotamiento
  • Debilidad
  • Estreñimiento
  • Falta de apetito
  • Perdida de peso
  • Un tipo de anemia conocida como anemia megaloblástica.
  • Entumecimiento y hormigueo en los dedos de manos y pies
  • Daño a los nervios

La fuente principal de vitamina B12 es generalmente productos de origen animal, como el hígado de res (y otros derivados de la carne), mejillones y otras almejas, carne de res, pollo, pescado, huevos, leche y otros productos lácteos, y algunos cereales fortificados.

Aplicación

Muchos argumentan que, debido al hecho de que este complejo vitamínico desempeña un papel clave en el procesamiento de los alimentos en energía y su efecto en el cuerpo es excelente, será útil en una variedad de situaciones, como ansiedad, depresión, enfermedad cardíaca y síndrome premenstrual (PMS). ).

Además, algunas personas lo toman para mejorar el tono, mejorar el estado de ánimo y la memoria, la salud de la piel y el cabello, y también para estimular el sistema inmunológico; estas son las razones por las cuales se recetan estas vitaminas.

La mayoría de las personas que se aseguran de que su dieta sea rica y variada, tienen suficiente vitamina B de los alimentos, pero también hay quienes no la reciben lo suficiente, en particular las personas mayores de 50 que toman antiácidos que padecen la enfermedad celíaca. Crohn, gastritis u otros trastornos digestivos: beben vitaminas por separado.

Si se ha sometido a una cirugía para eliminar la grasa o en el estómago, consume alcohol regularmente o se adhiere a una dieta vegetariana o vegana, corre el riesgo de una deficiencia de esta vitamina, esencial para la vida de una persona.

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia pueden necesitar más vitaminas B6, B12 y ácido fólico; lo que necesitan es muy importante para la formación del feto en los primeros años de vida.

Posibles efectos secundarios.

Aunque todo el complejo de vitamina B es soluble en agua y no permanece en el cuerpo durante mucho tiempo, considerando sus beneficios y daños, vale la pena señalar que sus grandes dosis, tomadas con aditivos, pueden causar ciertos efectos secundarios:

  • B3 (niacina): enrojecimiento o dolor en la piel, aumento de los niveles de azúcar en la sangre, intoxicación hepática.
  • B6 (piridoxina): daño a los nervios, daño a la piel, deterioro de la función renal y mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte en personas con diabetes y enfermedad renal progresiva. Estudios recientes han demostrado que las altas dosis de vitamina B6 se asociaron con un mayor riesgo de fractura de cadera y el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón (cuando se usa en combinación con vitamina B12).
  • B9 (ácido fólico): daño a los riñones, aumento de la resistencia a la insulina en la descendencia, actividad reducida de las células asesinas naturales en mujeres de edad avanzada y una sobredosis también se asocia con un mayor riesgo de algunos cánceres. También puede dificultar el diagnóstico de deficiencia de vitamina B12.
  • B12 (cobalamina): acné y rosácea en algunas personas. Resultó que la vitamina B12 acelera el deterioro de la función renal y aumenta el riesgo de complicaciones cardiovasculares en personas con problemas renales. Las dosis altas de vitamina B12 en combinación con ácido fólico se asocian con un mayor riesgo de cáncer e incluso de muerte.

Hay un valor límite diario (UL) para cada vitamina del grupo B, que supera significativamente la cantidad necesaria para la salud y neutraliza las propiedades beneficiosas. Tomar más de estas vitaminas significa aumentar el riesgo de efectos secundarios.

Epílogo

Para mantenerse saludables, la mayoría de las personas pueden obtener todo lo que necesitan si siguen una dieta variada y equilibrada con productos ricos en vitamina B, como verduras de hoja verde, nueces, legumbres y granos, proteínas de la dieta, hongos y huevos. Si no tiene una deficiencia de vitamina B, no es necesario que la tome de más, pero a veces hay indicaciones de uso.

Si no obtiene suficiente vitamina B sintetizada de los alimentos, puede ser útil recurrir a los suplementos nutricionales, cuyo efecto en el cuerpo es beneficioso. Su deficiencia puede llevar a una serie de síntomas, como fatiga, anemia, pérdida de apetito, depresión, dolor abdominal, calambres musculares, pérdida de cabello y eczema.

Lo más importante, no olvide consultar con su médico y averiguar qué complejo vitamínico es adecuado para usted (y si todavía lo necesita, cuánto necesita, teniendo en cuenta lo que obtiene de los alimentos y otras fuentes).

Descargo de responsabilidad: la información contenida en este sitio está destinada únicamente a fines educativos y no reemplaza la consulta, el diagnóstico o el tratamiento realizado por un médico autorizado. No cubre todas las precauciones posibles, interacciones de medicamentos, circunstancias o efectos secundarios. Debe consultar a un médico sobre cualquier problema de salud y consultar con su médico antes de usar medicina alternativa o hacer cambios en su régimen.

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